Тренировки

• Присед с гирей

  4×8, спуск 3 секунды

• Жим гантелей лёжа

  4×8, полная амплитуда

• Румынская тяга

  3×10, наклон, а не присед

• Планка

  3×45 сек

• Быстрая ходьба или спокойный велосипед

  40 мин, можно говорить, но не петь

• Фокус на носовом дыхании

  вся сессия

• Тяга гантели одной рукой

  4×10 на сторону

• Жим над головой

  3×8, без прогиба

• Ягодичный мост с весом

  3×12, пауза 1 сек наверху

• «Мёртвый жук»

  3×8 на сторону, медленно

• Переходы 90/90 для таза

  3×10

• «Лучшая растяжка в мире»

  3×5 на сторону

• Растяжка у дивана

  2×60 сек на ногу

• Ротации грудного отдела

  2×10 на сторону

• Становая тяга (трап-гриф/гиря)

  4×6, тяжело, но чисто

• Лесенка отжиманий

  1-2-3-4-5 и обратно

• Фермерская прогулка

  3×40 м, тяжело

• Боковая планка

  2×30 сек на сторону

• Хайкинг или долгая прогулка

  60–90 мин на воздухе

• Время на солнце

  утренний свет, если получится

• Сон 8 часов

  главный анаболический инструмент

• Лёгкая растяжка

  10 мин, по желанию

Отмечайте упражнения по ходу — счётчик обнуляется каждую неделю.

• Сила 3 раза в неделю. Мышцы — лучшая защита от падения тестостерона и замедления метаболизма при андропаузе.
• Зона 2 дважды. Спокойное кардио возвращает чувствительность к инсулину и убирает висцеральный жир без лишнего стресса.
• Мобильность и сон. Подвижный таз и 8 часов сна сохраняют суставы и гормональный баланс.